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Ejercicios con Máquinas de Poleas

Una máquina de poleas es el aparato ideal para entrenar el tren superior del cuerpo: pecho, espalda y brazos. A continuación, te dejamos los ejercicios más eficaces para hacer con tu máquina de entrenamiento con poleas. ¡Crea tu propia rutina con los ejercicios que mejor se adapten a los objetivos que quieres conseguir!

Rutina Full Body con Máquina de Poleas según la Zona del Cuerpo a Trabajar

Una máquina de gimnasio con poleas te ofrece muchísimas opciones a la hora de entrenar. ¡Aquí tienes una guía para que puedas elegir los ejercicios que necesitas!

Tren Superior

El tren superior del cuerpo está conformado por brazos, hombros, pecho y espalda.

Remo al cuello con polea baja: Agarra con las dos manos el mango de la polea baja. Totalmente recto, de frente al aparato, lleva el mango hasta tu cuello en un movimiento vertical y luego bájalo.

Pullover con polea alta: Este ejercicio desarrolla la espalda, ensancha los músculos. Colócate de frente a la máquina con el tronco ligeramente flexionado hacia delante y coge la polea alta con ambas manos, a la altura de los ojos. Con los brazos rectos, llévala hacia las rodillas y vuélvela a subir manteniendo los brazos extendidos.

Curl de bíceps: Usando la polea baja de frente a la máquina, coge el mango con las muñecas hacia delante. Lleva el mango hasta tu pecho usando los bíceps, sin separar los brazos de los costados.

Para terminar de ejercitar el tren superior, te recomendamos hacer dominadas además de estos ejercicios con poleas.

Zona Media

Esta zona incluye los abdominales, costados y espalda baja o zona lumbar.

Leñador o woodchoper: Coge la polea alta con cuerda con ambas manos, al lado de la máquina. Llévala con los brazos completamente extendidos hasta el lado contrario con un movimiento en diagonal descendente, asegurándonos de usar el abdomen en todo momento.

Press Pallof: De frente a la máquina, coge la polea baja con las manos juntas y los brazos extendidos a la altura del pecho. Lleva la polea al pecho, haciendo tensión en el abdomen y la espalda coordinando con la respiración. Debemos realizar el ejercicio en una postura perfecta, y aquí es donde radica el esfuerzo de los músculos abdominales.

Flexión lateral de tronco en polea baja: De perfil a la máquina, coge la polea baja con una mano y apoya la otra en la cadera. Procede a inclinarte al lado contrario de la polea, haciendo el esfuerzo con el abdomen.

Tren Inferior

El tren inferior reúne los grupos musculares de los glúteos, cuádriceps, femorales y piernas. Estos requieren mayor carga, ya que al ser músculos grandes necesitan más que un ejercicio ligero.

Sentadilla búlgara: Coge la barra recta de la polea baja con ambas manos. De frente a la polea, lleva una pierna hacia atrás y apoya la punta del pie, pero con la planta completa de la otra pierna en el suelo. En esa posición, sube y baja haciendo fuerza con las caderas y rodillas, manteniendo la espalda siempre recta.

Subida a banco: Para este ejercicio, necesitas un escalón entre la máquina y tú. Coge la barra recta y súbela hasta los hombros. Tira de la polea de modo que el peso descanse en tu espalda, entonces sube y baja del escalón cambiando de piernas. Una variante de este ejercicio se realiza atando la cerda de la polea alta a tu cintura mientras subes y bajas del escalón.

Extensión de caderas con polea baja: De pie frente a la polea, sujétala a tu tobillo y llévala hacia atrás. Manteniendo el cuerpo y la pierna rectos, apóyate con los brazos para mantener el equilibrio.

Beneficios del Entrenamiento con Poleas

No te pierdas todas las ventajas que tiene el entranamiento con una estación de poleas:

  • Se adaptan bien a tus capacidades físicas, haciendo más cómodos los ejercicios.
  • Puedes tener tu propia máquina en casa.
  • Trabajas músculos específicos con solo cambiar de posición.
  • El peso que elijas es más fácil de manejar, por lo que son más seguras que una pesa aislada.
  • Con el esfuerzo de mantener la posición trabajas también la estabilidad corporal.
  • Cambiando los agarres puedes trabajar de diferente manera el mismo músculo.

¿Ya sabes qué músculos quieres trabajar? ¡Elige los ejercicios que mejor se adaptan a lo que necesitas y empieza ya a sacarle el mayor provecho a tu máquina de poleas!